Il vous est sûrement déjà arrivé, comme moi, de faire plein de projets pour le lendemain ou pour la semaine à venir et de constater finalement que vous n’avez pratiquement rien fait de ce que vous aviez prévu ! Nous avons souvent tendance à remettre à plus tard ce qui n’est pas urgent ou ce qui n’est pas motivé par un impératif. Or, il existe une technique très simple et pourtant très efficace, pour conserver et même augmenter votre motivation : visualiser mentalement l’action que vous projetez de faire.
En quoi consiste la visualisation mentale ?
Rassurez-vous, il n’y a rien de mystérieux, ni d’ésotérique sous ce terme ! Il s’agit tout simplement de visualiser mentalement une action que vous projetez de faire. Au lieu de simplement l’exprimer par des mots – en vous disant, par exemple : « demain, je vais courir », vous faites dérouler, comme dans un film, des images : vous vous voyez en train de faire votre jogging. Vous pouvez visualiser l’action future, en fermant les yeux ou en les gardant ouverts, pour « projeter » la scène sur un mur. A vous de voir ce qui vous convient le mieux !
Comment faire une visualisation mentale efficace ?
1) Visualisez en mode associé ou en mode dissocié
Vous pouvez procéder de deux manières différentes, à savoir visualiser en mode « associé » ou en mode « dissocié » (pour reprendre des expressions utilisées en PNL). En mode associé, vous avez la caméra qui tourne le film et le projette, attachée à votre front. Vous voyez donc votre environnement, sans vous voir complètement. Par contre, en mode dissocié, vous vous dédoublez et vous vous filmez de l’extérieur : vous vous voyez donc en entier, en train d’évoluer dans un environnement. Choisissez le mode qui vous convient le mieux. Vous pouvez aussi alterner, au cours du « film », les deux modes.
2) Déroulez le film ni trop vite, ni trop lentement
Bien évidemment, le film de votre action va prendre moins de temps que l’action elle-même. Si vous projetez de courir pendant 30 minutes, il est inutile de visualiser votre course, pendant 30 minutes ! Cependant, n’allez pas trop vite non plus. Avec un peu d’entraînement, vous finirez par trouver le bon rythme de défilement. Vous pouvez aussi accélérer des parties de l’action qui vous semblent moins importantes et prendre plus de temps sur des parties plus importantes.
3) Associez à vos images le maximum de sensations
Au cours de cette technique, vous sollicitez votre sens visuel : vous voyez l’environnement dans lequel vous évoluez, une partie de votre corps (vos mains, par exemple) ou votre corps tout entier, si vous procédez, en mode dissocié. Mais, il est très important d’associer à vos images d’autres sensations, pour augmenter l’efficacité de cette technique. Imaginez les bruits que vous pourrez entendre ou les sensations kinesthésiques internes ou externes que vous pourrez ressentir. Par exemple, quand vous déroulez les images de votre futur jogging, ajoutez à votre film, une « bande-son » : vous entendez des bruits, vous parlez à quelqu’un qui court avec vous, vous lui parlez. Ressentez aussi intérieurement différentes sensations : vous sentez l’air arriver sur votre visage, vos pieds qui rebondissent sur le sol, etc.
4) Commencez à dérouler le film avant l’action et terminez-le après
Démarrez le film, un peu avant l’action que vous projetez de faire. Pour reprendre notre exemple du jogging, vous commencez à démarrer votre film, un peu avant de courir : vous vous voyez mettre vos chaussures de course et sortir de chez vous. De même, terminez un peu après : vous rentrez chez vous, un peu fatigué, mais satisfait de vous.
5) Un conseil si vous avez du mal à démarrer le film !
Il se peut que vous manquiez de motivation pour faire ce qui est prévu, au point qu’il vous est même difficile de vous l’imaginer à l’avance et donc de démarrer votre film ! Si cela vous arrive, commencez par vous mettre dans un état interne (état émotionnel) positif. Imaginez les bénéfices et ressentez le bien-être que vous tirerez de l’action accomplie. Par exemple, vous vous sentirez détendu, après avoir couru, et en pleine forme, le lendemain.
Si cette méthode est encore trop difficile, reconnectez-vous alors à une émotion positive que vous avez déjà vécue, dans une situation qui n’est pas forcément en lien avec l’action que vous projetez d’accomplir. Vous pensez, par exemple, à vos dernières vacances, et vous revivez intérieurement les sensations positives que vous aviez alors. Une fois que vous vous êtes bien imprégné de ces sensations, commencez alors à dérouler votre film mental.
6) Gardez bien la maîtrise du déroulement des images
Il ne s’agit pas de vous laisser emporter par un flot d’images, ni de tomber dans un sorte de rêverie. Gardez le contrôle du déroulement des images : c’est vous qui pilotez le projecteur !
Les différentes utilisations de la visualisation mentale
Je vous ai présenté, pour simplifier, la visualisation mentale appliquée à une activité particulière, mais elle fonctionnera très bien aussi, si vous l’appliquez à une suite d’activités.
1) Complétez votre « to do-list », par cette technique
Si vous avez l’habitude de faire une liste des « choses à faire », pour le lendemain, je vous conseille de ne pas en rester là et de dérouler ensuite mentalement le film de votre journée. Vos différentes activités se feront et s’enchaîneront avec beaucoup plus d’aisance, que si vous vous contentez de les écrire sur une feuille de papier.
2) Facilitez un « timing » serré, grâce à cette technique.
Si vous devez faire une série de tâches, dans un temps limité, la technique de la visualisation mentale vous permettra de les réaliser, sans vous sentir débordé. Insérez alors une variante, par rapport à la technique de base : prévoyez le temps que doit durer chaque tâche et visualisez mentalement, sur votre montre, l’heure où elle se terminera, avant d’enchaîner le film sur la tâche suivante.
Bien entendu, soyez réaliste sur le temps qu’il vous faudra pour accomplir ce que vous avez prévu. Je vous garantis alors, pour l’avoir expérimenté plusieurs fois, que votre cerveau respectera le timing que vous avez imaginé, comme s’il possédait une horloge interne !
3) Evitez l’impression de n’avoir rien fait dans votre journée, grâce à cette technique
Il est facile, quand nous n’avons pas d’impératifs scolaires, professionnels ou familiaux, de nous laisser-aller et de tomber dans le piège d’une journée, après laquelle nous avons le sentiment « de n’avoir rien fait ». Visualiser, la veille, notre journée du lendemain, en imaginant un ensemble d’activités, est un moyen très efficace d’éviter ce piège.
Bien évidemment, il ne s’agit pas de tomber dans l’excès inverse, à savoir dans une frénésie d’actions. Planifiez également, au cours de cette journée, des moments de détente et d’amusements. Accordez-vous aussi, de temps en temps, une journée de farniente, sans culpabiliser. Il paraît même que l’ennui est un bon moteur, pour nous redonner l’envie de travailler !
4) Un conseil : associez la visualisation mentale à la « technique Pomodoro »
Si vous avez un grand nombre de tâches à enchaîner et que vous voulez faire un travail productif, alors je vous conseille d’associer la visualisation mentale à la technique Pomodoro, dont j’ai expliqué le principe dans un article précédent.
Pourquoi la visualisation mentale est-elle efficace ?
J’avoue ne pas pouvoir vous donner d’explications précises et sûres de ce phénomène. Voici, à ce jour, ce que je peux vous en dire, d’après mes lectures sur le sujet :
– la visualisation mentale sollicite notre inconscient. Attention, il ne s’agit pas ici de l’inconscient au sens freudien, mais de la partie de notre cerveau (l’hémisphère gauche) qui traite les informations, en dehors de notre champ de conscience. Cette partie « s’exprime » et « comprend » par images.
– la visualisation mentale entraîne déjà les neurones, qui vont participer à l’action, à synchroniser leurs décharges électriques. En effet, des recherches sur le cerveau ont montré que ce sont les mêmes zones qui sont activées, lorsque nous faisons une action et lorsque nous l’imaginons. La visualisation est donc une sorte de répétition générale de l’action. Et vous avez sûrement remarqué qu’une action faite pour la deuxième fois est plus facile à réaliser que la première fois !
Conclusion
Je vous conseille vivement de faire l’essai de cette méthode. Elle ne vous prendra pas trop de temps et vous verrez qu’elle est amusante à réaliser. Après tout, nous faisons tous déjà de la visualisation mentale ! En effet, des images de nos actions passées nous reviennent ou bien celles d’actions futures. Mais, trop souvent, nous nous rappelons des événements négatifs ou imaginons les pires scénarios futurs ! Au contraire, en maîtrisant la visualisation mentale, vous vous en ferez une alliée précieuse, pour réaliser vos objectifs et garder votre motivation.
